晚上运动可帮助睡眠? 解密关于睡眠的3大疑惑

　　晚上必须11点前睡觉？这个说法让很多失眠的人更焦虑。事实上，医学强调睡眠每天规律作息。每天固定时间起床，比固定时间上床更重要。

　　专家建议：起床时间是调生理时钟的重点。失眠者可强迫自己接触清晨的阳光，夏秋季节约7点前、冬春季节约8点前。这时的阳光有充足的蓝色光谱,有助于调整错乱的生理时钟。

　　晚上运动可帮助睡眠？

　　规律运动是增加深睡的有效方法。运动时间离就寝太近，会让人的核心体温升高，反而更难入睡。

　　专家建议：入睡前1到2小时，要避免有氧运动，可改做轻度的伸展或瑜伽。

　　平时睡不够周末再补眠？

　　不少上班族一到周末就赖床，睡到中午过后才起床。这样会愈睡愈累。周末起床时间不能比平常晚两小时，否则会影响生理时钟。

　　前3天睡得少，只要第4天稍微早点睡，就可弥补前3天的睡眠负债。这就是所谓的“3:1”法则。但隔天仍要固定时间起床，或起床时间不能比平常晚2小时。

　　想要睡眠好，平时要多接触阳光，让身体在夜晚分泌更多褪黑激素，更有睡意。此外，睡前至少4到6小时，不喝咖啡。睡前或半夜醒来，别抽烟,尼古丁的负面效果类似咖啡因，会让人亢奋与清醒。睡前也不要看电视、手机，远离声光刺激。