看看饮食红绿灯，您是不是开始意识到，自家饮食有可能存在局部营养“不足”和“有余”（过剩）的问题了？

　　《射雕英雄传》中的老顽童教郭靖学《九阴真经》，首先就是“损有余而补不足”，靖哥哥再笨，差什么就补什么的道理还是懂的。

　　但要做到这一点，前提是知道“差什么”。反过来说，既然“差”，那就说明“需要”，具体到营养，我们首先必须保证最基本的即“必需”的营养物质不缺，这样才能保持身体健康。那么，哪些是“必需”的呢？

　　现代营养学告诉我们，要维持机体的正常生长发育和新陈代谢，需要“七种武器”——蛋白质、脂肪、糖类、维生素、各种微量元素、膳食纤维和水。对于人体而言，这七大营养物质是必不可少的，人体摄入“不足”或者“有余”都会影响到健康。

　　七种武器之首是蛋白质，它由20多种氨基酸结合而成，是生命活动的基础，其重要性是其他营养物质无可替代的。比如，我们体内起运输作用的血液蛋白，对抗病菌、起免疫作用的抗体，起运动作用的肌肉蛋白，起催化作用的酶，以及某些激素等，这些都是蛋白质，是食物营养的重要组成部分，只要一点点就可以发挥非常大的作用。其中，含有全部人体所必需的8种氨基酸的蛋白质为“完全蛋白质”，比如大豆球蛋白、酪蛋白等；组成成分中只含有一种或几种必需氨基酸的为“不完全蛋白质”。

　　如果在我们日常生活中，总是用不完全蛋白质作为唯一的蛋白质食材，即你吃了很多蛋白质，但是这些蛋白质之中却总是缺乏某种或者多种必需蛋白质，那么尽管你吃了很多，还是会导致营养不良或营养缺乏症。

　　七种武器排名第二的是脂肪，它是一种我们耳熟能详却又不甚了解的物质。不知道从什么时候开始，它的“社会形象”就变得负面起来了——一听到“脂肪”这个词，人们马上联想到臃肿的身材、不健康的饮食、某些慢性疾病的幕后黑手。脂肪果真如此糟糕吗？尽管过多的脂肪让我们身形臃肿、行动不便，血液中过高的血脂也被认为是诱发高血压和心脏病的罪魁祸首，但那不是它的错，那是因为“过犹不及”。实际上，作为人体的能量提供者，它没有功劳也大有苦劳，每克脂肪可以提供9卡的热量。我们每个人都有体会，胖人比较耐寒一点，瘦人比较怕冷一些，就是因为胖人皮下脂肪较多的缘故。此外，脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要成分，油脂是机体代谢所需能量的储存和运输载体，它作为细胞的表面物质，与细胞识别、组织免疫等有密切关系，是我们生命的物质基础。

　　七种武器排名第三的是糖类，也称碳水化合物。这个大家比较熟悉，尤其是小朋友，没有几个不喜欢吃糖的。我们日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉、植物体中的纤维素、人体血液中的葡萄糖等均属糖类，是我们每天生理活动、劳动和工作所需能量的主要来源，人体一天所需热量约70%靠糖类提供。它不仅提供能量，同时糖分子中的碳架可以以直接或间接的方式转化为构成生物体的蛋白质、核酸、脂类等各种有机物分子。不论是作为能源物质和细胞结构物质，还是在参与细胞的某些特殊的生理功能方面，它都是不可缺少的生物组成成分，也因此在“兵器谱”上排行第三。

　　除了这三大物质，剩下的“哥儿四个”就该沿用当下通用的做法，在后面加括号注明排名不分先后了。因为这哥儿几个都很重要，真要就其功能和作用大小评出个子丑寅卯来，估计就要闹个营养物质版的“五官争功”了。

　　水，有个耳熟能详的说法叫“水是生命之源”。尽管水可能是营养物质七大武器中结构最简单、种类最单一的，但若论及重要性，人体对水的需要仅次于氧气。人如果不摄入某一种维生素或矿物质，也许还能继续活几周，或者带病活上若干年；但如果没有水，人却只能活几天。水是人体细胞的重要成分，占我们人体血浆成分的90%~92%，占成人体重的60%~70%，占儿童体重的80%以上。它不仅是各种生理活动重要的溶剂，还是重要的润滑剂，在体温调节等方面也发挥着重要作用。

　　维生素，顾名思义，就是靠它维持生命，其重要性可见一斑。它的“发家史”倒并不久远，只能追溯到1912年，当时波兰科学家卡西米尔?芬克从米糠中找到了一种能治脚气的化合物，后来又证实该物是维持生命所必需的，维生素之名才由此而来。与排名前三的那仨哥儿们不同，它并不提供能量，也不是组织细胞的结构成分，但是它参与维持身体健康、调节机体代谢和促进生长发育，在营养学中发挥独特的生理作用。维生素种类很多，绝大多数无法在体内合成，只能不断地从食物中摄取。如果人体长期摄入不够，体内维生素的量不足，就会导致代谢失调，引发一系列的“维生素缺乏症”，比如我们常见的脚气病、夜盲症、坏血病、佝偻病、口角炎、舌炎等，就是因为缺乏B族维生素、维生素A、维生素C、维生素AD等所致（各种维生素的作用、来源及缺乏所致症状见附录B）。

　　矿物质，也称微量元素。我们人体由80多种元素所组成，根据元素在人体内的含量不同而分为宏量元素和微量元素。凡是占人体总重量的万分之一以上的元素，如碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠等，称为宏量元素；凡是占人体总重量的万分之一以下的元素，如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等，称为微量元素（铁又称半微量元素）。微量元素虽然在人体内的含量不多，但与人的生存和健康息息相关，对人的生命至关重要。当人体摄入过量、不足、不平衡或缺乏，都会不同程度地引起人体的生理异常或发生疾病。到目前为止，已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有18种，即铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼、铷、砷等（各种微量元素的作用、来源见附录A）。

　　膳食纤维是归入到这七种武器榜中最晚的一个，在1970年以前的营养学论述中都找不到这个词。即使是现在，也还有一些营养学家对它是否够资格上榜存在异议。按照比较书面的说法，膳食纤维主要指那些能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠中能部分或全部发酵的可食用植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，它主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。而按照一个略微有点粗俗，但便于大家很快理解的说法，膳食纤维基本上就是决定我们大便量多少的那种物质。虽然它主要是在消化系统的健康方面扮演角色，最能让我们熟悉和理解的功能是防止便秘，但这并不表示它的作用如此有限。事实上，摄取足够的膳食纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。膳食纤维可以清洁消化道壁，增强消化功能，同时可稀释并加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道，预防结肠癌。此外，膳食纤维可减缓消化速度和快速排泄胆固醇，有益于血液中的血糖和胆固醇控制在理想的水平。

　　只要保证我们每天所吃的食物能适量地补充以上七大营养素，就不至于有营养不良或营养过剩之虞。本书重点讲述的蔬菜，对糖类、维生素、水、矿物质以及脂肪、膳食纤维这五大类可以相应保障甚至富余，但是脂肪严重不足，蛋白质相对不足，所以在强调多吃蔬菜的同时，一定要注意多吃粮食、肉类、蛋奶以保证蛋白质和脂肪的充分供应。