深陷糟糕的心境中，其实是练习觉察的大好时机。就像佛陀所说的，觉察会消除掉心中的压抑，带来一份清明。有意思的是，即使只是马上把觉察带到坏心情上，也会减弱那种情绪。

　　比方说，我们很难在愤怒的同时又对它有所觉察。在处于负面心态的同时觉察它，我们很难做到。但如果我们想让这一过程变得灵性一点，最终我们需要去看看内部正在发生什么。

　　但我们究竟应该如何才能做到觉察呢？佛陀给出了具体的指示了吗？在四念住中——很多人认为是佛的教导中最为重要的部分——佛陀清晰地列出了练习觉察需要注意的地方。在标准的十日内观禅修中，带领的师傅会让参加者分别花两到三天，专注在每一项念住上。

　　觉察身体

　　通过把注意力带到身体和感官上，我们就会看见它对心情的影响有多大。我们会留意到身体向前弯、眉头皱着、眼睛半睁半闭、呼吸变浅、肌肉变得紧张，这些姿势都会制造沮丧。有时候，在感觉完毕之后，稍微调整一下刚才谈到的这些方面，会微妙地改变我们的视野。

　　用佛陀的话来说，他是让我们去体验“身体就是身体”。目的是不再把经常使用的那些“我”、“我的”，投射在身体上。这意味着，不再执著于身体形象的我，而是如其所是地看着它：呼吸、一系列的动作、诸多感受等等。我们可以不从自我的需要出发来看待身体，就这样体验我们的身体吗？带着对身体的觉察及所有的动作和感受，我们打开自己，与“载着我们经历此生的交通工具”和平相处。开始享受这上天赐给我们的美妙礼物——身体。

　　觉察感觉

　　在佛教徒那里，感觉和情绪是有区别的。感觉是对当下感受到的欲望的判断。所以，我们会用“高兴”、“不高兴”或“既不是高兴，也不是不高兴”来描述它。整日练习觉察，会留意到每天我们是如何对感官所接受到的一切，包括思绪和行动，进行分类的。更要命的是，我们完全相信了所有的标签，好像它们真的反应了实相一样。

　　对感觉保持觉察是很重要的，因为我们有一个倾向，就是抓住我们认为愉快的，而回避那些不愉快的，而这恰恰是我们受苦的燃料。如果我们给一个人贴上了不愉快的标签，那我们就会允许她让我们生气、悲伤。如果我们给某些事情贴上愉快的标签，也许会体验到贪婪和渴求。如果我们认为某些事情既不是愉快，也不是不愉快，那常常会带来冷漠和忽视。某些对愉快的判断是实用有效的，但大多数会阻止我们清晰地看到实相。

　　由于相信那些标签，我们滋生出对“值得拥有的东西”的执著，对我们的观点和意见的执著：谁值得在一起，谁又不值得。如果可以停止急于相信这些标签，那我们就朝着减轻受苦的方向大大地前进了一步。但我们已经习惯了用嗜好和偏爱来喂养那个假我，所以放下它们时，自我会感到备受威胁。我们无法面对失去自我感的局面，佛陀已经发现，这是我们最大的障碍。

　　一位佛教徒会去辨别，而不是判断。他的决定建立在清晰地看和觉察的基础上——对细微处、复杂处及自身成见的觉察。如果我们可以用意识之光，照亮一切好或不好的标签投射，我们就会发现自己不会常常心情糟糕了。

　　对心智状态的觉察

　　心智状态包括渴望、从渴望中解脱、愤怒、镇定、困惑以及心是散漫的还是专注的。当我们觉察到一种心智状态，比如愤怒的升起，我们可以给它贴上“愤怒”的标签，看着它，不带任何的判断，也不企图改变它，或是无休止地分析自己。我们没有逃避、恐慌，或是在愤怒中迷失，因为这样的反应只会使情绪复杂化和扩大化。

　　看着我们的愤怒或其他状态，记得带上好奇心，我们会注意到它会改变形式，但最终会消融掉。有时它发生得很快。我曾对亚历克斯发火，但仅仅几分钟之后就想起来，他才4岁而已，我的愤怒是没用的。于是我跟他道歉，回到手头上的工作来。当注意力高度集中时，如果一份深层的洞见出现，个人的转化是可以持续进行的。

　　观察我们的孩子这份工作，其中一部分是了解他们紧抓不放的内心魔鬼，究竟是什么。但我们只有在对自己内在的世界非常熟悉后，才能做到。什么占据着我的内心？各种念头和感受是如何改变形式，又是如何离开的呢？了解到这些问题的答案后，在强烈的情绪袭击孩子的时候，我们就可以带着慈悲帮他们走出困境。