关于运动最大的误区之一，是你必须使尽全力才有效。其实每天做简单的活动，例如步行，也能达到同样的效果。最近的一项研究发现，第二型糖尿病患者若每天散步，就能降低血脂指数，因而降低患心脏病的风险。同样的，如太极拳之类和缓的运动（下一章将有进一步的说明），也能帮助第二型糖尿病患者有效控制血糖和胰岛素，只要连续做8个星期，便能看到成效。

　　如今已有大量证据显示，肢体活动对心理健康也很重要。举例来说，最近发表在《运动与训练中的医学与科学》（Medicine and Science in Sports and Exercise）期刊上的一项针对10000名受试者的研究，发现固定进行肢体活动的人，焦虑、压力和忧郁的程度都轻微得多。有趣的是，长时间使用计算机或看电视，与心理健康不佳有直接的关联。

　　压力的影响

　　我们大多数人都因现代生活中的各种压力或咖啡因的过量摄取，而分泌太多肾上腺素。肾上腺素之所以又称“战或逃”荷尔蒙，是因为它是用于刺激你的身体迅速作出为食物或生存战斗或逃跑的反应。问题是，现代生活的各种压力，例如看到银行账单，或开会快迟到，但你人还困在车阵中，都不需要实际的肢体行动来应付状况。运动不只能降低血液中的肾上腺素浓度，也能使肾上腺释放的压力荷尔蒙减少，并增加脑部血液和氧的供应量。运动也能刺激脑内啡的分泌。脑内啡是一种可调节情绪的荷尔蒙，这种化学物质能让人产生欣快感、减轻疼痛，通常比吗啡的效果强数百倍。这种天然的“鸦片”会让人产生一种所谓“跑步者的愉悦感（runner’s high）”，甚至也能令人上瘾。

　　运动可预防忧郁、焦虑、记忆力退化和失智症

　　美国新墨西哥大学（University of New Mexico）在一项研究中找了10名缺乏活动的男性和10名同年龄但固定慢跑的男性。缺乏活动的男性较易情绪低落，体内的脑内啡含量也比固定慢跑者低，压力荷尔蒙浓度较高，压力感也较大。北卡罗莱纳大学的研究人员也发现，有氧运动能减轻酒精上瘾者沮丧和焦虑的程度。对于有产后忧郁症的妇女来说，运动也是减轻忧郁和疲惫感最经济又有效的方法，而最近的一项研究显示，活动量大的停经后妇女，忧郁、焦虑和压力程度相对较轻，热潮红的发生率也减少。

　　另一项针对二百多名成年忧郁症患者的研究则发现，接受团体运动治疗的患者收到的成效，跟接受抗忧郁药物治疗者一样好，而另一组独自运动的患者病情也有改善，只是进展较少。“目前已有越来越多证据证实，运动是除药物之外另一种切实可行的疗法。”研究报告的作者、医学心理学教授詹姆斯?A.布鲁曼梭（James A. Blumenthal）医生这样表示。这项研究凸显出团体运动对情绪的改善比独自运动的效果来得好，这点对改善记忆力也适用。很多研究都发现，运动能降低患老年痴呆症的风险。美国纽约的艾尔伯特?爱因斯坦医学院（Albert Einstein College of Medicine）的研究人员发现，经常阅读、玩桥牌和益智游戏、弹奏乐器和跳舞的人，经过5年后，失智症、记忆力衰退和老年痴呆症的发病率都降低了。

　　加拿大一项针对5000名65岁以上男性和女性的类似研究也发现，经常大量活动的人跟很少运动者相比，患老年痴呆症的风险减半。另一项研究则发现，散步的习惯能改善记忆力并减轻失智症的症状。一天只需走1000步，约等于1.6公里，就能看到成效。

　　预防脑部退化

　　运动能预防脑部退化。随着年龄增长，我们脑部的体积和重量也会减少，密度变得较小，于是便出现心智衰退的状况。美国伊利诺伊州立大学的研究人员用磁核共振扫描了55位老年人的脑部，发现较常运动及体格维持较好的人，脑部结构也较密实。